حبوبات ارزش غذایی بسیار بالایی دارد که سرشار از پروتئین است، یکی دیگر از منابع تأمین پروتئین برای بدن گوشت است که برخی از افراد قدرت خرید آن را ندارند، بدن نیز برای ادامه فعالیت و حفظ سلامتی به پروتئین نیاز دارد، به همین دلیل مصرف حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت و تأمین پروتئین است.
تحقیقات نشان داده افرادی که دو بار یا بیشتر در هفته حبوبات خصوصاً نخود و لوبیا مصرف کنند، احتمال ابتلاء به سرطان روده بزرگ، پروستات، بروز بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دو در آنها کمتر می‌شود.
همه افراد جهان در وعده‌های غذایی خود از حبوبات استفاده می‌کنند، حتی افرادی که اضافه وزن دارند، مصرف حبوبات به آنها توصیه می‌شود و جز مهم‌ترین برنامه‌های غذایی است.
در هنگام مصرف حبوبات باید از همه نوع آن اعم از؛ عدس و لوبیا و نخود استفاده کنید تا بتوانید که کمبود پروتئین را در بدن با این حبوبات جبران کنید، علاوه بر پروتئین، حبوبات حاوی آمینو اسید نیز می‌باشند و خواص درمانی بسیاری برای سلامتی دارد که با هم بررسی خواهیم کرد.
در میان تمام حبوبات، لوبیا از اهمیت بالایی برخوردار است، البته هر کدام از حبوبات خاصیت خود را دارند، ولی لوبیا سرشار از فیبر و آمینو اسید و پروتئین است و مواد معدنی آن از بقیه بیشتر است و یکی از امتیازات آن این است که در میان سایر حبوبات راحت تر هضم می‌شود.
حبوبات همانطور که خود می‌دانید نفخ آور است و ممکن است که برای دستگاه گوارشی شما کمی مشکل ایجاد کنند، برای رفع آن حبوبات را باید از شب قبل خیس کنید و در هنگام پختن نیز زمان زیادی را اجازه دهید بر روی شعله‌ی ملایم پخته شود.
حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند که در بین آنها لوبیا پروتئین، فولیک اسید و فیبر بالاتری دارد، زمانی که حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است که با کمی نفخ و یا مشکل در گوارش مواجه شوید که می‌توانید با پختن حبوبات این اثرها را کاهش دهید، در بین سایر حبوبات، هضم لوبیا راحت تر است.
آهن موجود در حبوبات به مقدار زیاد از بروز کم‌خونی جلوگیری کرده و ویتامین‌های گروه B آن نیز که نسبت به تمام مواد مغذی موجود در آن ارجحیت دارند، در رفع افسردگی و اختلالات عصبی و بلوغ گویچه‌های قرمز خون مؤثر است، حبوبات به دلیل مواد فیبری در رفع یبوست، بواسیر و کاهش کلسترول خون نیز بسیار توصیه می‌شو د.
فواید حبوبات در رژیم غذایی
۱- پروتئین: یکی از فواید حبوبات داشتن پروتئین است که برای سلامتی پوست و حفظ زیبایی موها و تقویت ناخن بسیار مؤثر است. حبوبات را از برنامه غذایی خود به هیچ عنوان حذف نکنید که یک ماده مغذی به نام آمینو اسید دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و متابولیسم را نیز بهبود می‌دهد.
۲- فیبر: فیبر ماده‌ای است که مصرف آن برای رژیم و کاهش وزن بسیار مؤثر می‌باشد و یکی از خواص بی نظیر حبوبات در سلامتی می‌باشد. زمانی که شما مواد غذایی که سرشار از فیبر می‌باشد را استفاده می‌کنید تا چند ساعت احساس سیری پیدا کرده و در طول روز کمتر غذا می‌خورید. همچنین این خاصیت را دارد که دستگاه گوارش را پاکسازی کند و سموم اضافی را از آن خارج کند، به افراد دیابتی مصرف حبوبات توصیه می‌شود.
۳- فولات: فولات یکی از مواد معدنی است که بیشتر برای مادر و جنین ضروری و لازم است، فولات که نام دیگر آن اسید فولیک می‌باشد، برای رشد نوزادان مؤثر است، مادران باردار و شیرده برای حفظ سلامتی کودک خود حتماً باید حبوبات را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهند، اما نکته‌ای که در اینجا وجود دارد این است که در خوردن آن زیاده روی نکنید. حبوبات با افزایش ویتامین و سلول‌های قرمز خون مؤثر برای نوزاد است.
۴- آهن: آهن برای بدن بسیار ضروری است، مخصوصاً برای خانم‌ها که کم خونی در آنها شایع است، برای دریافت آهن می‌توانید از حبوبات استفاده کنید که اکسیژن لازم را به سلول‌ها می‌رساند و موجب می‌شود که فرد در تمام طول روز پر انرژی باشد.
۵- منگنز: منگنز فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد و تأثیرات فوق العاده‌ای بر جذب کلسیم در بدن، کنترل قند خون و سلامت استخوان‌ها و مفاصل و همچنین حفظ سلامتی هورمون‌های جنسی دارد.
۶- منیزیم: برای حفظ سلامتی قلبی و عروقی و تقویت عضلات بدن و استحکام بخشیدن به استخوان‌ها به آن نیاز است، پیشنهاد می‌شود که ورزشکاران برای دریافت انرژی و تقویت عضلات به سراغ حبوبات بروند.
۷- آنتی اکسیدان: آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری است و برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد و آلودگی‌ها، بدن به آن احتیاج دارد، با مصرف حبوبات میزان آنتی اکسیدان بدن را افزایش دهید.
تأثیر حبوبات در بهبود بیماری‌ها
۱- دیابت: حبوبات از مواد مغذی بسیاری تشکیل شده و بر پایه گیاه می‌باشند، افرادی که دیابت دارند برای کنترل دیابت، پیشنهاد می‌شود که از انواع حبوبات در برنامه غذایی خود استفاده کنند. این ماده غذایی علاوه بر بهبود بیماری دیابت، از مبتلا شدن به آن هم جلوگیری می‌کند. یکی از دلایلی که فرد به دیابت مبتلا می‌شود چاقی است که در کاهش وزن هم مؤثر است. برای کاهش فشار خون و کنترل کلسترول نیز مفید عمل می‌کند.
۲- کاهش وزن: یکی از خواص بی‌نظیر حبوبات در سلامتی کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایده‌آل است. مشکل بسیاری از افراد اضافه وزن می‌باشد که بیشتر آن تحت تأثیر تغذیه است. اگر برای کاهش وزن رژیم را شروع کرده‌اید، حبوبات را حتماً در برنامه‌ی خود داشته باشید که مصرف آن احساس سیری را در فرد ایجاد می‌کند و بدن فیبر و مس کافی را از این ماده مغذی دریافت می‌کند.
۳- سرطان: سرطان بیماری است که اگر مبتلا شوید ممکن است خوب شوید یا ممکن است که بهبود نیابید، به جای درمان بهتر است با مصرف مواد معدنی و مغذی از مبتلا شدن به این بیماری جلوگیری کنید که حبوبات تأثیر مفیدی در حفظ سلامتی بدن برای جلوگیری از سرطان دارند. بنابراین یکی از خواص بی نظیر حبوبات در سلامتی درمان سرطان است.
۴- فواید حبوبات برای کودکان: یکی از معضلات خانواده‌ها مسئله چاقی کودکان می‌باشد که به شدت آنها را نگران و مضطرب کرده است. متخصصان تغذیه، راهکارهای گوناگونی را برای مقابله با چاقی کودکان در نظر گرفته‌اند. توصیه آنها این است که مصرف میوه و سبزیجات را به وعده‌های غذایی کودکان خود اضافه کنید.
برای فرزندان خود یک برنامه غذایی مناسبی طراحی کرده و از تمام مواد مغذی و مفید در آن استفاده کنید. علاوه بر مصرف میوه و سبزی که بسیار مؤثر هستند، حبوبات را نیز در برنامه آنها جای دهید. حبوبات در حفظ سلامتی کودکان مفید می‌باشند و برای جلوگیری از چاقی هم کارآمد هستند. فیبر زیادی که حبوبات به خود اختصاص داده‌اند موجب احساس سیری در افراد می‌شود و میل کمتری نسبت به غذا پیدا می‌کنند.
ارزش غذایی لپه
ارزش غذایی بالایی دارد و هر واحد غذایی آن (یک فنجان لپه نپخته برابر با یک واحد می‌باشد) برابر با یک واحد گوشت (۹۰ گرم) است. در واقع ارزش غذایی هر نوع حبوباتی به میزان پروتئین موجود در آن بستگی دارد. لپه برای کودکان، سالمندان و کسانی که سو تغذیه دارند، بسیار مناسب است. ۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم لپه وجود دارد.
افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند بهتر است از لپه استفاده نمایند. لپه حاوی مواد مغذی مثل ویتامین‌های B۱، B۶ و اسید فولیک می‌باشد. اگر لپه خیلی پخته شود، ویتامبن‌های گروه B آن از بین خواهند رفت زیرا این ویتامین‌ها در برابر حرارت پایدار نیستند.
یکی از مزایا و خواص لپه این است که جز منابع گیاهی حاوی کلسیم است، در هر ۱۰۰ گرم لپه، حدود ۶۰ میلی گرم ماده مغذی کلسیم وجود دارد. با اینکه کلسیم گیاهی نسبت به کلسیم حیوانی جذب کمتری دارد اما برای افرادی که لبنیات و شیر مصرف نمی‌کنند، مناسب است.
یکی از خواص دارویی لپه مانند خواص ماش کاهش چربی خون و در نتیجه کاهش انواع بیماری‌های قلبی و عروقی است که این امر به دلیل مقادیر بالای فیبر موجود در لپه است. لپه منبع غنی از پتاسیم است و این ماده فشارخون را تنظیم می‌کند، درنتیجه از ابتلاء به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. هر واحد غذایی لپه حاوی ۷۱۰ میلی گرم ماده پتاسیم است.
خواص درمانی نخود
یکی از قدیمی ترین و محبوب ترین حبوبات که تا امروزه همه افراد در سراسر جهان از آن استفاده می‌کنند نخود است. نخود دارای طیف وسیعی از فواید و مزیت‌ها است. از جمله خاصیت‌های این دانه محبوب حفظ میزان سطح قند خون و تقویت سیستم ایمنی بدن است. از دیگر خواص نخود برای بدن کمک به کاهش وزن است و برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند نخود با افزایش احساس سیری به این افراد به کاهش وزن کمک می‌کند.
نخود غنی از پروتئین، ویتامین، فیبر، فسفر، آهن، پتاسیم، کلسیم، اسیدهای چرب و هیدرات کربن است، به همین دلیل در اکثر رژیم‌های غذایی به عنوان یک غذای مغذی و به دلیل خواص دارویی متعددی که برای سلامتی دارد در اکثر غذاها گنجانده شده است. این دانه مغذی سرشار از فیبر است به همین دلیل موجب دفع مواد سمی و برخی از ترکیبات مضر می‌شود و همچنین اسیدهای چرب و قند موجود در خون را کاهش می‌دهد.
معمولاً الیاف غذایی به عنوان عوامل مهم در کنترل وزن و از دست دادن عوامل حجیم در دستگاه گوارش شناخته شده اند. این ترکیبات موجب افزایش سیری و کاهش اشتها طولانی مدت می‌شود و در نتیجه موجب می‌شود تا مصرف کالری کاهش یابد. نخود سرشار از فیبر محلول و فیبر نامحلول است. فیبرهای محلول سلامت صفرا را حفظ می‌کنند و فیبرهای نامحلول به بهبود هضم غذا و راحت دفع شدن مدفوع و در نتیجه با افزایش سیری موجب کاهش وزن می‌شود.
مزیت‌های ماش برای سلامت
ماش یکی از انواع مواد غذایی است که در گروه حبوبات جای می‌گیرد و دارای خواص بسیاری است از جمله خواص ماش کاهش کلسترول بد خون است، ماش در طول هزاران سال است که مورد استفاده همگان قرار می‌گیرد و اصلیت این دانه مربوط به کشور هندوستان است، چینی‌های باستان از ماش برای رفع گرما و سم زدایی بدن استفاده می‌کردند.
ماش یک نوع کوچک از خانواده حبوبات است و یک منبع عالی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی است، شواهد بالینی نشان می‌دهد که غذاهایی که از گیاهان و یا تهیه می‌شوند، دارای خواص درمانی بالقوه، از جمله کاهش التهاب را دارند، به همین دلیل ماش را یک منبع گیاهی پروتئین و مواد مغذی معرفی کرده‌اند.
مطالعات نشان داده اند که ماش به فعالیت‌های بیولوژیکی از جمله آنتی اکسیدان، ضد میکروبی، ضد التهاب و اثرات ضد فشار خون و تومور کمک فراوان می‌کند. این دانه غنی، کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن است. به همین دلیل برای کسانی که در حال رژیم لاغری هستند مصرف ماش توصیه می‌شود، زیرا بسیار زود هضم و غیر نفاخ است و به دلیل دارا بودن ویتامین A و D نیازهای بدن را تأمین می‌کند، همچنین ماش برای تقویت بینایی و اعصاب مفید است.
خواص درمانی عدس
عدس یکی از منابع اصلی غذایی به شمار می‌رود. اگرچه این حبوبات سرشار از پتاسیم، کلسیم، روی، نیاسین و ویتامین K می‌باشد با این حال منابع غنی از فیبر, پروتئین بدون چربی، فولات و آهن محسوب می‌شود، تحقیقات بسیاری نشان داده است مصرف مواد غذایی مغذی مانند عدس در برنامه غذایی می‌تواند خطر ابتلاء به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد.
از آن جایی که عدس حاوی سطح بالایی از فیبرهای محلول می‌باشد، به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. از جمله مؤثرترین خواص عدس می‌توان به سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد. فیبر نامحلول پیدا شده در دانه‌ها از جمله دانه‌های عدس می‌توانند به جلوگیری از یبوست و سایر اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری‌های روده کمک کنند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف غذاهای پر فیبر مانند عدس خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین عدس یک منبع بزرگ از فولات و منیزیم است که این دو ماده معدنی مواد بزرگی برای کمک به سلامت قلب محسوب می‌شوند.
یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۲۳۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۴۰ گرم از کربوهیدرات‌ها است. همین مقدار عدس می‌تواند ۹۰ درصد از نیاز روزانه به فولات، ۳۷ درصد نیاز روزانه به آهن، ۴۹ درصد از نیاز روزانه به منگنز، ۳۶ درصد از نیاز روزانه به فسفر، ۲۲ درصد از نیاز روزانه به تیامین، ۲۱ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و ۱۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B۶ را برای بدن فراهم کند.
مزایای تغذیه لوبیا
لوبیاها بسیار شبیه کلیه بوده و از آنها به طور گسترده‌ای در سراسر جهان استفاده می‌شود. لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی، هر دو آنها به غذا طعمی لذیذ را اضافه می‌کنند، کم چرب و غنی از کربوهیدرات‌های مرکب، مواد معدنی، پروتئین‌ها و ویتامین‌ها که همه آنها به کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌هایی نظیر سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت را کمک می‌کند. با توجه به فیبر و مواد مغذی موجود در لوبیا، آنها را به مواد خوراکی شگفت انگیزی تبدیل کرده است که عبارتند از:
۱ – کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی
در ایالات متحده، یکی از هر سه مرگ، ناشی از بیماری قلبی عروقی است. مطالعات نشان داده‌اند، که تغییر در برخی از فاکتورهای شیوه زندگی، می‌تواند میزان گسترش بیماری‌های قلبی عروقی از جمله بیماری ایسکمی قلبی و سکته را کاهش دهد. داشتن رژیم غذایی مناسب، یکی از عوامل مهم و قابل تغییر برای کاهش ریسک ابتلاء به بیماری‌های قلبی است. مصرف لوبیا، از جمله لوبیا قرمز، می‌تواند کمک بسیاری به کاهش این علائم کند. در یک متا آنالیز که حاصل نتیجه ۹ مطالعه بر روی مجموع ۲۳۸ شرکت کننده انجام شده بود، نشان می‌داد که مصرف لوبیا سبب کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود.
علاوه بر این، فیبر موجود در لوبیا باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات و پروپیونات می‌شود که ممکن است در کاهش کلسترول بد (LDL) دخیل باشند. بنابراین گفتنی است که مصرف لوبیاها، می‌تواند به کاهش التهابات و بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها کمک بسیاری کند.
۲ – کنترل قند خون
در یک مطالعه بالینی که بر روی ۴۱ شرکت کننده انجام گرفته بود، نشان می‌داد که خوردن لوبیا به صورتی که فرد ناشتا باشد، کمک بسیاری به پایین آوردن میزان قند خون می‌کند. لوبیاها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که مصرف آنها به صورت ناشتا، نه تن‌ها گلوکز خون را پایین می‌آورد بلکه باعث کاهش پروتئین گلیکوزل هم می‌شود.
خواص لوبیا، بیشتر مربوط به فیبر بالای آن است، خواص آنتی اکسیدانی و پلی فنول این ماده خوراکی شگفت‌انگیز می‌تواند از فرد در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ محافظت کند. بخش دیگر توانایی‌های آنها، مربوط به حفظ طبیعی قند خون می‌شود.
۳ – مبارزه با دیابت
لوبیا معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها است. این مسئله، احتمالاً به دلیل محتوای فیبری آنها می‌باشد. شاخص گلیسمی لوبیا از ۲۹ تا ۳۸ است در مقایسه با برنج قهوه‌ای که دارای شاخص ۵۰ تا ۵۵ است.
افراد مبتلا به دیابت دریافته اند، که افزایش میزان حبوبات یعنی مصرف حداقل یک فنجان لوبیا روزانه، می‌تواند برای سلامت آنها بسیار مفید باشد. تغییرات غلظت هموگلوبین گلیکوزه، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی ایسکمی در افراد مبتلا به دیابت کمک فراوانی کند.
تغذیه لوبیا نه تن‌ها به جلوگیری ازابتلا به بیماری‌های قلب در بیماران دیابتی کمک می‌کند، بلکه به دلیل پایین بودن میزان گلیسمی اش، می‌تواند بر میزان و کنترل قند خون، تأثیر بگذارد. این‌ها همگی باعث می‌شوند تا لوبیا به ماده خوراکی فوق العاده‌ای برای افراد دیابتی تبدیل شود.
۴ – درمان و جلوگیری از برخی سرطان‌ها
سرطان روده بزرگ، سومین سرطان رایجی است که باعث مرگ و میر زنان می‌شود و دومین علت عمده مرگ مردان در ایالات متحده به شمار می‌رود. انتظار می‌رفت، در سال ۲۰۱۷ حدود ۲۶۰، ۵۰ مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ در آمریکا اتفاق بیافتد.
گفتنی است که، مصرف بالایی از فلاونول که در لوبیاها نیز غلظت زیادی دارند، با پولیپ روده رابطه‌ای معکوس دارد. به این صورت که، در این مطالعه بیان شده است که مصرف انواع لوبیاهای خشک می‌توانند با کاهش مشکلات روده، ارتباطی تنگاتنگ داشته باشند. به طور کلی، لوبیا ماده غذایی غنی است که ممکن است بتواند به مبارزه با بسیاری از عوامل سرطانی بپردازد.
۵ – کمک به کاهش وزن
از سال ۱۹۸۰، چاقی در سراسر جهان، دو برابر شده است. در سال ۲۰۱۴، بیش از ۹ .۱ میلیارد بزرگسال ۱۸ سال و بالاتر، اضافه وزن داشتند. از این تعداد بیش از ۶۰۰ میلیون نفر چاق بودند، و بسیاری از آنها به دنبال روشی‌هایی برای درمان چاقی به طور طبیعی بودند.
رژیم غذایی و ورزش از عوامل کلیدی هستند که در کنترل وزن، نقشی اساسی ایفا می‌کنند. گفتنی است که، آلفا آمیلازها در مهار کردن تجزیه و جذب نشاسته و همچنین کاهش وزن کمک بسیاری می‌کنند. مهار کننده‌های آلفا آمیلاز، در لوبیا و دانه‌های برنج و گندم یافت می‌شود.
دانستنی‌هایی درباره لوبیا
لوبیا نام نوعی گیاه است که دارای میوه خوراکی می‌باشد. برگ‌های بیضی شکل و موج دار و سطح پهنک برگ‌ها بسته به گونه‌های مختلف متفاوت هستند. گل‌های این گیاه به شکل خوشه‌ای در رنگ‌های بنفش، زرد و سفید هستند، رنگ لوبیاها به تنوع آنها بستگی دارد. لوبیای قرمز دارای رنگ قرمز تیره، بافت و پوست براق است. لوبیاها حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که یک فنجان خوراک لوبیا پخته شده شامل:
۲۱۹ کالری
۷. ۳۹ گرم کربوهیدرات
۲. ۱۶ گرم پروتئین
۲. ۰ گرم چربی
۵. ۱۶ گرم فیبر
۳۳ درصد فولات
۲۹ درصد آهن
۲۸ درصد منگنز
۲۶ درصد مس
۲۴ درصد فسفر
۲۱ درصد پتاسیم
۲۱ درصد منیزیم
۱۵ درصد تیامین
۱۲ درصد کلسیم
۱۰ درصد روی
۹ درصد ویتامین ب ۶
۴ درصد ویتامین ث
۳ درصد سلنیوم
بازرگانی حبوبات سفرنگ عرضه کننده حبوبات درجه 1
